Cómo trabajar la ansiedad con la meditación mindfulness

Para trabajar con la ansiedad desde la meditación mindfulness hay dos elementos principales. Uno es calmar el sistema nervioso mediante la práctica frecuente. Si practicamos a diario nuestro sistema nervioso está más asentado y nos volvemos menos proclives a sentir ansiedad. Por otro lado está la práctica activa con la ansiedad una vez aparece.

Para trabajar con la ansiedad una vez ha aparecido lo primero es cerciorarte de que estás dentro de un margen de ansiedad manejable, en psicología lo llaman "estar dentro de la ventana de tolerancia". Si estás fuera de la ventana de tolerancia quiere decir que la emoción se ha apoderado de ti, y entonces o la emoción te domina completamente o te disocias de la experiencia. En ambos casos no estás presente en el cuerpo y has perdido la capacidad de discernimiento y de pensar adecuadamente.

En esos casos lo primero es volver a la ventana de tolerancia, a una sensación de suficiente seguridad y estabilidad como para poder trabajar con la ansiedad.

Hay muchas maneras de hacerlo y nos compete a nosotros experimentar a ver cuál nos va mejor a nosotros personalmente.

Puede ser hacer deporte, bailar, hablar con un amigo… probablemente ya sepas que cosas te van bien. Quizá aire fresco, estar con algún animal de compañía, ir a lugares con niños, verlos reír, caminar en la playa, sobre la hierba…

Cuando tenemos un exceso de ansiedad es muy posible que nuestra respiración esté acelerada. Así, una manera que funciona para algunas personas a volver a la ventana de tolerancia que ligada a la meditación es una respiración lenta y larga durante unos minutos, contando tal vez hasta 3 o 4 en la inspiración por la nariz y el doble en una expiración por la boca. Está comprobado científicamente que calma el sistema nervioso.

Una manera vinculada al mindfulness es el enraizamiento, siente la gravedad, tu pertenencia a la tierra, siente los pies en el suelo, siente tu peso, mira a tu alrededor, toca objetos, nota el espacio, delante, detrás, a los lados.

Otra manera es poner una mano sobre el pecho o la barriga. El contacto físico de la mano sobre la piel tranquiliza el sistema nervioso. También puedes utilizar imágenes o palabras que te ayuden a evocar algún sentimiento de seguridad, amor o pertenencia.

Es importante ir conociendo que te sirve para ir consolidando un camino de vuelta a tu sensación de seguridad. Esto te puede ayudar siempre a calmarte.

Conviene tener en cuenta que lo primero que ocurre al salir de la ventana de tolerancia es que nos olvidamos de lo qué nos ayuda a volver. Como no dispones de una mente clara en esos momentos puedes intentar seguir tu intuición. Quizá sientes en cierto momento que te iría bien dar una vuelta, salir fuera. Eso puede ser una señal de que estás fuera de la ventana de tolerancia y así ayudarte a recordar las cosas que te ayudan a volver.

Cuando estás en medio de una activación intensa hay que entender que contarnos cosas para calmarnos puede no servir de nada. Decirnos que no hay motivo para estar ansiosos probablemente no funcione. Esto se debe a que la activación se produce en una parte del cerebro más primitiva y está respondiendo a lo que ha sido considerado una amenaza. La ansiedad viene porque este cerebro más primitivo está mandando un mensaje más alarmante, como “peligro, sal de aquí”, y busca provocar una respuesta apropiada. Así que ir a correr o mover el cuerpo de alguna forma puede ser más apropiado para relajar el cerebro primitivo que intentar convencernos a nosotros mismos que es absurdo sentir ansiedad. Y es que correr puede transmitir el mensaje de que estamos escapando, estamos haciendo algo al respecto del peligro. Como hemos dicho anteriormente, se trata de experimentar a ver qué nos sirve.

Una vez te sientes regulada emocionalmente y suficientemente segura y cómoda, podemos empezar a trabajar con la ansiedad aplicando la meditación mindfulness. Podemos dividir el proceso en tres partes:

1. Empieza por traer mindfulness a tus sentimientos. Es decir, nota que estás experimentando sin juzgar ni intentar cambiar lo que estás sintiendo.

Di, de forma cálida y comprensiva: «Estoy sintiendo ansiedad. Siento ansiedad», tal y como se lo dirías a un amigo cercano.

A continuación, fíjate en qué parte de tu cuerpo sientes más la ansiedad. ¿Sientes opresión en la garganta, el corazón acelerado, mariposas en el estómago o mareo en la cabeza? De nuevo, si las sensaciones son muy intensas siempre puedes volver a utilizar los métodos que hemos descrito antes para volver a sentirte segura.

Puedes imaginarte que estás conduciendo un coche y que cambias la marcha dependiendo del trayecto y las curvas. Así, si sentimos mucha intensidad podemos bajar la marcha.

Por ejemplo, si estamos lidiando con la ansiedad de una preocupación y tenemos la intuición de que hay una carga del pasado que está creciendo demasiado en nuestro interior, en lugar de centrarnos en la ansiedad de la preocupación, bajamos de marcha a la sensación desagradable, y si sigue muy intenso, bajamos más de marcha a actividades que nos calman, como por ejemplo las que nos arraigan en el cuerpo, como caminar, sentir sensaciones corporales.

Siguiendo este ejemplo quizá al conectar con él podemos notar que, a medida que empezamos a habitar más nuestro cuerpo, nuestro sistema nervioso se calma y al calmarnos volvemos a ser capaces de observar lo que está pasando.

A medida que nuestro latido cardíaco se ralentiza, y nuestra respiración se vuelve más profunda, puedes empezar a sentirte menos agitado. Cuando vuelves a estar en la ventana de tolerancia puedes volver a intentar notar las sensaciones corporales asociadas a la ansiedad.

Es conveniente hacer este proceso escalonadamente, yendo a esas sensaciones y si son demasiado intensas volviendo a lo que nos calma, poco a poco. Más adelante, cuando hemos desarrollado mayor capacidad de estar con las sensaciones físicas desagradables, podemos centrarnos directamente en la ansiedad.

Cuando ya puedes estabilizarte con tus sensaciones corporales y tu estado interno al sentir ansiedad busca hacer un poco más de espacio a este estado interno y sus correspondientes sensaciones. Permite que esté ahí, que ocupe el espacio que quiera, aunque solo sea por unos instantes.

Reconocer lo que sentimos sin pretender que cambie o desaparezca es aplicar mindfulness a nuestra experiencia. Para sentir plenamente la ansiedad tenemos que incluir también como la sentimos en el cuerpo. Así, cuando queremos profundizar en la ansiedad la aceptamos, le hacemos espacio. Nos podemos preguntar, ¿Qué sensaciones tengo en el cuerpo? Conecta con el cuerpo y siente las sensaciones físicas que experimentas cuando hay ansiedad.

Quizá es un pulso acelerado, una respiración superficial, un sentimiento de estar alterado, alerta, vigilante. Una dificultad para relajar, tensión, presión, asfixia. Entra en contacto con este estado, con esta emoción y reconoce que es desagradable, incómodo, que hay dolor ahí.

Al reconocer que es una sensación desagradable, una emoción difícil de sentir, activamos nuestra propia compasión. Permite que aparezca la compasión. Puedes fomentarla suavemente ahondando en la dificultad de sentir ansiedad.

Observa qué ocurre al pasar de considerar esta emoción como algo malo la consideras como algo doloroso. Reconoce el dolor que hay ahí. Mira si puedes ver que ese sentimiento de ansiedad o miedo es un estado de sufrimiento. Y mira que pasa en tu relación con ese sentimiento al hacer pasar de considerarlo algo que queremos que desaparezca a considerarlo algo que nos duele y querer cuidarlo.

En lugar de querer que desaparezca introduce esta compasión hacia ti mismo por sentir esto. os podemos dirigir mentalemente frases a nosotras mismas, como “siento que pases por esto”, “esto es difícil”, “estoy aquí a tu lado”. Aquí estamos entrando en contacto con un parte más sabia y compasiva de nosotras que puede darnos este cuidado y cariño. En este paso a algunas personas les ayuda imaginarse a un ser querido, que ha representado para ellas esta protección y cuidado, diciéndoles las frases, “estoy aquí para ti”, “siento que pases por esto”, etc. Es importante alargar esta fase de traer compasión hacia nosotras mismas por nuestras dificultades, porque cuánto más lo hagamos más fácil nos será salir la próxima vez de ese estado.

No se trata de sentir lástima por nosotras mismas. Podemos reconocer que muchísima gente siente ansiedad y muchos probablemente de un modo más intenso. Recordar que es una situación humana compartida también ayuda a no sentirnos defectuosos, a no sentir que es algo personal.

Podemos resumir la aplicación de la meditación mindfulness a la ansiedad en tres pasos:

1) toma conciencia de tus pensamientos ansiosos; 2) conecta con tu cuerpo y toma conciencia de las sensaciones físicas que experimentas; 3) ofrécete consuelo o cuidado.

En este proceso te sientas con la ansiedad, y ves que estás tú y la ansiedad, y eso abre la posibilidad de dejar ir (no empujar afuera). Al ver la ansiedad como una emoción, como unas sensaciones corporales, no estás tan identificada con ella, tan metida dentro de ella, y eso te da la posibilidad de liberarte un poco. Entonces puedes investigar mejor de dónde viene y por qué está aquí.