Cómo trabajar la ansiedad con la meditación mindfulness
Actualizado: 25 oct
La ansiedad es el problema de salud mental más común, afectando en España a entre un 12% y un 14% de las personas.
Hay muchas causas distintas. Puede aparecer cuando estamos enfermos y no sabemos lo que nos pasa, o cuando alguien que amas tiene problemas, o nuestro trabajo o seguridad económica están en peligro, o cuando crees que estás fracasando o que has hecho algo imperdonable. Son cosas que nos dan miedo y cuando no conseguimos soltar esos miedos puede aparecer ansiedad.
Y es normal que aparezca, no es un fallo nuestro. Nuestro sistema nervioso nos avisa de que hay una amenaza. En tanto aviso, es una invitación a la acción, a hacer algo al respecto para eliminar o mitigar esa amenaza. Uno de los problemas es que no siempre está en nuestras manos o es posible eliminar todas las cosas que sentimos como amenazas. A veces no podemos deshacernos de problemas de salud crónicos, o no podemos hacer nada para acelerar la cura de un ser querido, o no podemos solucionar a corto plazo nuestra inseguridad económica. Hay pues cosas que están más allá de nuestro control, y por eso necesitamos herramientas para poder reducir o evitar la ansiedad.
Para lidiar con todo aquello que no podemos controlar y nos estresa puede servir hacer deporte, salir con amigos, pasear con el perro, ir a la naturaleza... o la meditación mindfulness.
Cómo abordar la ansiedad
Por un lado podemos usar la meditación mindfulness para fomentar la regulación emocional y calmar el sistema nervioso mediante la práctica frecuente. Si practicamos a diario nuestro sistema nervioso está más asentado y volvemos con más rapidez a un estado regulado cada vez que aparece miedo o ansiedad. Por otro lado podemos practicar activamente con la ansiedad una vez aparece, pero esto debe de hacerse de un modo gradual.
Para trabajar con la ansiedad una vez ha aparecido lo primero es cerciorarte de que estás dentro de un margen de ansiedad manejable, en psicología lo llaman "estar dentro de la ventana de tolerancia". Si estás fuera de la ventana de tolerancia quiere decir que la emoción se ha apoderado de ti, perdiendo la capacidad de discernimiento y de pensar adecuadamente. En esos casos lo primero es volver a la ventana de tolerancia, a una sensación de suficiente seguridad y estabilidad como para poder trabajar con la ansiedad.
Podemos utilizar las estrategias que hemos mencionado antes, como hacer deporte, hablar con un amigo, o podemos tomar el aire, ir a ver un familiar, a un parque, bailar para volver a la ventana de tolerancia, y también hay algunas herramientas del ámbito de la meditación y la relajación que nos pueden ser antes de trabajar la ansiedad propiamente con la meditación mindfulness.
Las herramientas de la meditación para calmarnos
Cuando tenemos un exceso de ansiedad es muy posible que nuestra respiración esté acelerada. Así, una manera que funciona para algunas personas a volver a la ventana de tolerancia ligada a la meditación es una respiración larga y lenta durante unos minutos, contando tal vez hasta 2 o 3 en la inspiración por la nariz y el doble en una expiración por la boca. Está comprobado científicamente que calma el sistema nervioso.
Otra manera es el enraizamiento; siente la gravedad, tu pertenencia a la tierra, siente los pies en el suelo, siente tu peso, mira a tu alrededor, toca objetos, nota el espacio, delante, detrás, a los lados. Como la ansiedad se manifiesta en forma de contracción física ayuda intentar relajarnos. Un ejercicio es relajar la lengua dentro de la boca, dejar que descanse en el suelo de la boca. O podemos buscar de soltar los hombros. Presta atención a tu cuerpo y suelta las tensiones que puedas.
También puede funcionar poner una mano sobre el pecho o la barriga. El contacto físico de la mano sobre la piel tranquiliza el sistema nervioso. Algunas personas recomiendan una mano en una mejilla y otra en el pecho. Investiga a ver si alguna combinación de las manos te funciona mejor.
Una cuarta manera de tranquilizarnos, es utilizar imágenes o palabras que te ayuden a evocar algún sentimiento de seguridad, amor o pertenencia. Puedes traer a la mente a un ser querido, y conectar con lo que sientes por esta persona o animal. A algunas personas les ayuda repetir frases como “te quiero”, “que estés sano, feliz, en paz”. Puedes hacer las dos cosas, imaginar y repetir frases, lo que sea que te ayude a conectar con esa emoción de amor hacia ese ser. También puedes poner una mano sobre el pecho y enviarte a ti misma esas frases, recordando tu bondad, o el cariño que tienes por tu propio bien, o la compasión que sientes por estar pasando por un momento difícil.
Es importante ir conociendo qué te sirve para ir consolidando un camino de vuelta a tu sensación de seguridad. Cuando más repitas ese camino de vuelta más se refuerza, más fácil es realizarlo. Desarrolla pues estos métodos de vuelta a una sensación de seguridad y calma.
Conviene tener en cuenta que lo primero que ocurre al salir de la ventana de tolerancia es que nos olvidamos de lo que nos ayuda a volver. Como no dispones de una mente clara en esos momentos puedes intentar seguir tu intuición. Quizá sientes en cierto momento que te iría bien dar una vuelta, salir fuera. Eso puede ser una señal de que estás fuera de la ventana de tolerancia y así ayudarte a recordar las cosas que te ayudan a volver a una sensación de seguridad y calma.
A veces funciona simplemente explicarnos que no hay motivo para sentir eso pero en otras no. Esto se debe a que la activación se produce en una parte del cerebro más primitiva y está respondiendo a lo que ha sido considerado una amenaza. La ansiedad viene porque este cerebro más primitivo está mandando un mensaje más alarmante, como “peligro, sal de aquí”, y busca provocar una respuesta apropiada.
Así que ir a correr o mover el cuerpo de alguna forma puede ser a veces más apropiado para relajar el cerebro primitivo que intentar convencernos a nosotros mismos que es absurdo sentir ansiedad. Y es que correr puede transmitir el mensaje de que estamos escapando, estamos haciendo algo al respecto del peligro. Como hemos dicho anteriormente, se trata de experimentar a ver qué nos sirve para estar en la ventana de tolerancia. Una vez allá podemos trabajar con la ansiedad.
El trabajo con la ansiedad una vez estamos en calma
Una vez te sientes regulada emocionalmente y suficientemente segura y cómoda, podemos empezar a trabajar con la ansiedad aplicando la meditación mindfulness. Podemos dividir el proceso en tres partes:
El trabajo con la ansiedad se puede dividir en tres partes:
1. Empieza por traer mindfulness a tus sentimientos. Es decir, nota que estás experimentando sin juzgar ni intentar cambiar lo que estás sintiendo. Di, de forma suave y comprensiva: «Estoy sintiendo ansiedad. Siento ansiedad», tal y como se lo dirías a un amigo cercano.
2. A continuación, fíjate en qué parte de tu cuerpo sientes más la ansiedad. ¿Sientes opresión en la garganta, el corazón acelerado, mariposas en el estómago o mareo en la cabeza? De nuevo, si las sensaciones se vuelven demasiado intensas al prestarles atención puedes utilizar los métodos que hemos descrito antes para volver a sentirte segura.
Es conveniente hacer este proceso escalonadamente, yendo a esas sensaciones y volviendo a lo que nos calma si son demasiado intensas, poco a poco. Más adelante, cuando hemos desarrollado mayor capacidad de estar con las sensaciones físicas desagradables, podemos centrarnos directamente en la ansiedad.
Cuando ya puedes estabilizarte con tus sensaciones corporales y tu estado interno al sentir ansiedad busca hacer un poco más de espacio a este estado interno y sus correspondientes sensaciones. Permite que esté ahí, que ocupe el espacio que quiera, aunque solo sea por unos instantes.
Reconocer lo que sentimos sin pretender que cambie o desaparezca es aplicar mindfulness a nuestra experiencia. Para sentir plenamente la ansiedad tenemos que incluir también como la sentimos en el cuerpo. Así, cuando queremos profundizar en la ansiedad la aceptamos, le hacemos espacio. Nos podemos preguntar, ¿Qué sensaciones tengo en el cuerpo? Conecta con el cuerpo y siente las sensaciones físicas que experimentas cuando hay ansiedad.
Quizá es un pulso acelerado, una respiración superficial, un sentimiento de estar alterado, alerta, vigilante. Una dificultad para relajar, tensión, presión, asfixia. Entra en contacto con este estado, con esta emoción y reconoce que es desagradable, incómodo, que hay dolor ahí.
3. Al reconocer que es una sensación desagradable, una emoción difícil de sentir, activamos nuestra propia compasión. Permite que aparezca la compasión. Puedes fomentarla suavemente ahondando en la dificultad de sentir ansiedad.
Observa qué ocurre al pasar de considerar esta emoción como algo malo a considerarla como algo doloroso. Reconoce el dolor que hay ahí. Mira si puedes ver que ese sentimiento de ansiedad o miedo es un estado de sufrimiento. Y mira que pasa en tu relación con ese sentimiento al pasar de considerarlo algo que queremos que desaparezca a considerarlo algo que nos duele y querer cuidarlo.
En lugar de querer que desaparezca introduce esta compasión hacia ti mismo por sentir esto. Nos podemos dirigir mentalmente frases a nosotras mismas, como “siento que pases por esto”, “esto es difícil”, “estoy aquí a tu lado”. Aquí estamos entrando en contacto con un parte más sabia y compasiva de nosotras que puede darnos este cuidado y cariño. En este paso a algunas personas les ayuda imaginarse a un ser querido, que ha representado para ellas esta protección y cuidado, diciéndoles las frases, “estoy aquí para ti”, “siento que pases por esto”, etc. Es importante alargar esta fase de traer compasión hacia nosotras mismas por nuestras dificultades, porque cuánto más lo hagamos más fácil nos será salir la próxima vez de ese estado.
No se trata de sentir lástima por nosotras mismas. Podemos reconocer que muchísima gente siente ansiedad y muchos probablemente de un modo más intenso. Recordar que es una situación humana compartida también ayuda a no sentirnos defectuosos, a no sentir que es algo personal. No es lástima, es amor, cuidado, cariño y cuánto más traemos mejor nos sentimos.
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