Cómo trabajar la ansiedad con la meditación mindfulness

El trabajo con la ansiedad se puede dividir en tres partes:

1. Empieza por traer mindfulness a tus sentimientos. Es decir, nota que estás experimentando sin juzgar ni intentar cambiar lo que estás sintiendo. Di, de forma suave y comprensiva: «Estoy sintiendo ansiedad. Siento ansiedad», tal y como se lo dirías a un amigo cercano.

2. A continuación, fíjate en qué parte de tu cuerpo sientes más la ansiedad. ¿Sientes opresión en la garganta, el corazón acelerado, mariposas en el estómago o mareo en la cabeza? De nuevo, si las sensaciones son muy intensas siempre puedes volver a utilizar los métodos que hemos descrito antes para volver a sentirte segura.

Puedes imaginarte que estás conduciendo un coche y que cambias la marcha dependiendo del trayecto y las curvas. Así, si sentimos mucha intensidad podemos bajar la marcha.

Por ejemplo, si estamos lidiando con la ansiedad de una preocupación y tenemos la intuición de que hay una carga del pasado que está creciendo demasiado en nuestro interior, en lugar de centrarnos en la ansiedad de la preocupación, bajamos de marcha a la sensación desagradable, y si sigue muy intenso, bajamos más de marcha a actividades que nos calman, como por ejemplo las que nos arraigan en el cuerpo, como caminar o sentir sensaciones corporales.

Siguiendo este ejemplo quizá al conectar con el cuerpo podemos notar que, a medida que empezamos a habitar más nuestro propio cuerpo, nuestro sistema nervioso se calma y al calmarnos volvemos a ser capaces de observar lo que está pasando.

A medida que nuestro latido cardíaco se ralentiza, y nuestra respiración se vuelve más profunda, puedes empezar a sentirte menos agitado. Cuando vuelves a estar dentro de la ventana de tolerancia puedes volver a intentar notar las sensaciones corporales asociadas a la ansiedad.

Es conveniente hacer este proceso escalonadamente, yendo a esas sensaciones y si son demasiado intensas volviendo a lo que nos calma, poco a poco. Más adelante, cuando hemos desarrollado mayor capacidad de estar con las sensaciones físicas desagradables, podemos centrarnos directamente en la ansiedad.

Cuando ya puedes estabilizarte con tus sensaciones corporales y tu estado interno al sentir ansiedad busca hacer un poco más de espacio a este estado interno y sus correspondientes sensaciones. Permite que esté ahí, que ocupe el espacio que quiera, aunque solo sea por unos instantes.

Reconocer lo que sentimos sin pretender que cambie o desaparezca es aplicar mindfulness a nuestra experiencia. Para sentir plenamente la ansiedad tenemos que incluir también como la sentimos en el cuerpo. Así, cuando queremos profundizar en la ansiedad la aceptamos, le hacemos espacio. Nos podemos preguntar, ¿Qué sensaciones tengo en el cuerpo? Conecta con el cuerpo y siente las sensaciones físicas que experimentas cuando hay ansiedad.

Quizá es un pulso acelerado, una respiración superficial, un sentimiento de estar alterado, alerta, vigilante. Una dificultad para relajar, tensión, presión, asfixia. Entra en contacto con este estado, con esta emoción y reconoce que es desagradable, incómodo, que hay dolor ahí.

3. Al reconocer que es una sensación desagradable, una emoción difícil de sentir, activamos nuestra propia compasión. Permite que aparezca la compasión. Puedes fomentarla suavemente ahondando en la dificultad de sentir ansiedad.

Observa qué ocurre al pasar de considerar esta emoción como algo malo a considerarla como algo doloroso. Reconoce el dolor que hay ahí. Mira si puedes ver que ese sentimiento de ansiedad o miedo es un estado de sufrimiento. Y mira que pasa en tu relación con ese sentimiento al pasar de considerarlo algo que queremos que desaparezca a considerarlo algo que nos duele y querer cuidarlo.

En lugar de querer que desaparezca introduce esta compasión hacia ti mismo por sentir esto. Nos podemos dirigir mentalmente frases a nosotras mismas, como “siento que pases por esto”, “esto es difícil”, “estoy aquí a tu lado”. Aquí estamos entrando en contacto con un parte más sabia y compasiva de nosotras que puede darnos este cuidado y cariño. En este paso a algunas personas les ayuda imaginarse a un ser querido, que ha representado para ellas esta protección y cuidado, diciéndoles las frases, “estoy aquí para ti”, “siento que pases por esto”, etc. Es importante alargar esta fase de traer compasión hacia nosotras mismas por nuestras dificultades, porque cuánto más lo hagamos más fácil nos será salir la próxima vez de ese estado.

No se trata de sentir lástima por nosotras mismas. Podemos reconocer que muchísima gente siente ansiedad y muchos probablemente de un modo más intenso. Recordar que es una situación humana compartida también ayuda a no sentirnos defectuosos, a no sentir que es algo personal. No es lástima, es amor, cuidado, cariño y cuánto más traemos mejor nos sentimos.

Si te interesa trabajar la ansiedad con las herramientas de la meditación mindfulness visita la página principal de nuestro sitio web para ver las opciones que ofrecemos.

Puedes encontrar más información sobre la meditación mindfulness en los siguientes artículos:

Introducción al mindfulness

4 aspectos del mindfulness

La diferencia entre meditación y mindfulness

La meditación mindfulness como concentración y ecuanimidad

La meditación como práctica transformadora

La meditación mindfulness y las emociones

Meditar es ser realmente nosotras mismas